Leistungssport bedeutet sowohl körperlich als auch mental an die Grenzen zu gehen. Um diese Grenzen immer wieder erreichen oder sogar ausbauen zu können, müssen Körper und Geist gepflegt werden. Dabei greifen viele Sportler:innen u.a. auf Ernährung, Massagen, Meditation Kälte und Wärme zurück. Schlaf wurde dabei lange Zeit vernachlässigt. Dabei findet Regeneration vor allem während wir schlafen statt.
Die wichtige Rolle von Schlaf kann aber nur verstanden werden, wenn wir uns anschauen, was überhaupt in unserem Körper passiert während wir schlafen.
Schlaf läuft nicht linear ab, sondern in Zyklen von jeweils ca. 90 Minuten. Diese Zyklen durchlaufen wir mehrmals während der Nacht. Diese Zyklen sind wiederum in verschiedene Phasen unterteilt:
Interessant sind vor allem die Tiefschlaf- und REM-Schlaf-Phase, da sich der Körper und das Gehirn vor allem in diesen Phasen regenerieren.
In der Tiefschlaf-Phase vollbringt der Körper wahre Wunderwerke. Der Atem wird tiefer, die Herzfrequenz sinkt, Muskeln werden repariert und aufgebaut, Zellen werden erneuert, das Immunsystem wird gestärkt u.v.m.
Während der REM-Schlaf-Phase träumen wir vor allem. Dabei bewegen sich Augen hinter den Augenlidern. Daher hat diese Phase auch den Namen „Rapid-Eye-Movement“ (REM). REM-Schlaf dient der emotionalen Verarbeitung von Geschehnissen, dem Sichern von Gelerntem ins Langzeitgedächtnis sowie Reinigungsprozessen im Hirn.[1]
Während der REM-Schlaf-Phase träumen wir vor allem. Dabei bewegen sich Augen hinter den Augenlidern. Daher hat diese Phase auch den Namen „Rapid-Eye-Movement“ (REM). REM-Schlaf dient der emotionalen Verarbeitung von Geschehnissen, dem Sichern von Gelerntem ins Langzeitgedächtnis sowie Reinigungsprozessen im Hirn.[1]
Nachdem wir nun rudimentär wissen, was passiert während wir schlafen ist die Frage, was überhaupt guter Schlaf ist? Denn viel zu oft wird die Qualität des Schlafs alleine an der Dauer festgemacht. Doch was bringt es acht Stunden zu schlafen, aber kaum Tiefschlaf-Phasen zu haben? Guter Schlaf setzt sich aus drei Komponenten zusammen:
Spitzensportler:innen sollten 9-10 Stunden pro Tag schlafen.[2] Die genaue Dauer ist aber eine sehr individuelle Angelegenheit und hängt schlussendlich von vielen Faktoren ab. In etlichen Studien hat sich aber gezeigt, dass Sportler:innen im Durchschnitt weniger als 8 Std/Tag schlafen.[3]
Bezüglich der Schlafphasen sollte der Tiefschlaf 12%-15% und der REM-Schlaf 20%-25% betragen.
Bei dem Zeitpunkt des Schlafes kommt es auf den eigenen Chronotypen an. Ist man eine Lerche und geht früh ins Bett und steht früh auf, ist man eine Eule und geht später ins Bett und steht entsprechend später auf oder ist man irgendwo dazwischen?
Schlechter Schlaf kann die sportliche Leistung in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen.
Schlafmangel beeinträchtigt die Fähigkeit Informationen zu verarbeiten und daraufhin eine Entscheidung zu treffen. D.h. die Reaktionszeit wird durch Schlafmangel beeinträchtigt.[1] Bei Sportarten, die auf einem sehr hohen Niveau ausgeübt werden, entscheiden oft Kleinigkeiten über Sieg oder Niederlage. So kann z.B. eine verlängerte Reaktionszeit von Millisekunden im Fußball darüber entscheiden, ob der Ball sauber abgegrätscht wird oder ein Foul begangen und somit einen Elfmeter verursacht wird.
Auch die Genauigkeit kann bei schlechtem Schlaf leiden. So hatten Tennisspieler:innen eine verminderte Aufschlaggenauigkeit von bis zu 53% nachdem sie weniger als normal geschlafen hatten.[1] Welche Auswirkungen dies auf ein enges Match hat, kann man sich denken.
Auch tritt die Ermüdung schneller ein. So ergab eine Studie mit männlichen Läufern und Volleyballern, dass beide Gruppen schneller ermüdeten, nachdem sie einen Schlafentzug erlitten hatten.[2]
Durch schlechten Schlaf verringert sich auch das eigene Leistungsniveau. Nach Schlafmangel verringerten sich die Durchschnitts- und gesamten Sprintzeiten von männlichen Sportlern.[1]
Dass es sich auch ohne Schlafprobleme lohnt mit dem Thema zu beschäftigen, weiß Maxi Arnold vom VfL Wolfsburg:
“Dinge wie Ernährung und Physio sind wichtig für jeden Sportler, das Thema Bett hat aber kaum wer auf dem Schirm. Ich hatte keine Schmerzen und war auch nie verletzt, meine Muskulatur hat das locker kompensiert. Durch mein auf mich abgestimmtes Schlafsystem regeneriere ich noch schneller und bin fitter, stecke einen engen Spielplan auch gut weg. Und wenigstens mein Kissen kommt immer mit ins Hotel“.
Durch schlechten Schlaf steigt aber auch ganz konkret das Verletzungsrisiko. Während der Tiefschlafphasen schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus. Diese sorgen nicht nur für Muskelwachstum, sondern auch dafür, dass kleinste Muskelverletzungen, die durch muskuläre Belastungen (z.B. Sprints) entstehen, repariert werden. Findet diese nicht oder nur unzureichend statt kommt es schnell zu muskulären Verletzungen.
Ebenso können die bereits angesprochenen Beeinträchtigungen von Entscheidungsfindung, Reaktionszeit und motorischen Abläufen zu Verletzungen führen. In einem solchen Zustand passiert es schnell, dass man sich z.B. vertritt und sich dadurch einen Bänderriss zuzieht.
Ebenso wird während der Tiefschlafphase das Immunsystem gestärkt. Kommt dieser Part zu kurz sind wir anfälliger für Erkältungen und andere Krankheiten. Diese wiederum beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit oder verhindern sogar einen Einsatz.
Was ausreichend guter Schlaf bewirken kann konnten männliche College-Basketballspieler am eigenen Leib erfahren. Über 5-7 Wochen schliefen sie mindestens zehn Stunden pro Tag. Das Ergebnis war atemberaubend. Nicht nur verbesserte sich die Reaktionszeit und die Sprintzeiten, auch die Freiwurfquote stieg um 9% und die Trefferquote bei den Dreiern um 9,2%.[1]
Wer nun das Gefühl hat, dass er/sie noch Luft für Verbesserung beim Thema Schlaf hat, sollte jetzt nicht verzweifeln. Mit vielen kleinen Maßnahmen können große Verbesserungen herbeigeführt werden. Auf unserem Blog findest du viele weitere Artikel, die dir helfen besser zu schlafen und so das Maximum an Leistungen aus dir rauszuholen. Gerne coachen wir dich auch im Einzel oder halten Vorträge in deinem Verein. Wenn du Interesse hast, sprich uns gerne an.
Ausgeschlafen erfolgreich mit sleep-life-balance. Ausführliche Beschreibungen unserer Leistungen findest Du auf unserer Seite sleep-life-balance Schlafcoaching im Profisport
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Unser Portfolio bietet ein Rundum-Sorglos-Paket. Von einfachen Vorträgen und Workshops bis zur detaillierten Analyse und Ausstattung der Schlafstätten und Schlafphasen können Vereine und Sportler:innen individuell Bausteine auswählen und entscheiden dabei selbst, wie tief sie in die Materie einsteigen wollen.
Gern arbeiten wir integrativ mit bestehenden Teams und Ressourcen innerhalb des Vereins zusammen. Darüber hinaus bietet unser breit aufgestelltes Gesundheitsnetzwerk bei Bedarf auch Unterstützung, wenn es über den Schlaf hinausgeht.
Was bedeutet das Thema Schlaf für Profisportler:innen und wieso ist es so immens wichtig?
In kurzen, anschaulichen Workshops bringen wir das Thema allen Interessierten näher.
Gern auch in mehreren Kleingruppen und in mehrere Termine gesplittet, um das Einbetten in den Trainingsalltag möglichst effektiv gestalten zu können.
Mittels Oura tracken wir die verschiedenen Schlafphasen. Durch Anbindung an unseren Teams-Zugang haben wir so die tägliche Schlafqualität der einzelnen Sportler:innen im Blick. Bei ungewöhnlichen Vorkommnissen kann so punktuell reagiert werden; sei es durch die Optimierung der Schlafsituation oder durch Schonung. Denn auch bevorstehende Erkältungen lassen sich mittels Temperatur und durch die Schlafqualität schnell erkennen.
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