Kennst du, oder? Müde ins Bett, schnell eingeschlafen und mindestens genau so schnell wieder aufgewacht – und zwar mitten in der Nacht!
Oder besser noch: vor Mitternacht…
Kurz zum WC wanken, Blase entleeren und dann wieder ab ins Bett. Und dann nimmt das Elend seinen Lauf: im Minuten-Rhythmus wechselst du von der linken zur rechten Seite, legst dich auf den Rücken, auf den Bauch, ohne Kissen, mit Kissen, Fuß aus der Decke, wieder rein in die Decke … machst womöglich das Hörbuch für eine Stunde an. Dann für eine weitere Stunde. Du schaust auf die Uhr und je später es wird, desto weiter weg ist der Schlaf! Kurz vorm Wecker klingeln könntest du dann einschlafen – aber halt! Das kommt gar nicht gut, deshalb hältst du dich wach oder stehst jetzt endgültig auf und gehst unter die Dusche.
Kommt dir das bekannt vor? Mir leider auch … und ich habe einiges ausprobiert, um eine solche Situation zu vermeiden. Aus diesen Erfahrungen haben sich acht Tipps herauskristallisiert, die ich gerne mit dir teilen möchte:
Deine persönliche, abendliche Routine hilft dir, dich zu entspannen und den Tag zu verabschieden. Körper und Geist stellen sich nach einiger Zeit darauf ein und wissen: jetzt ist Entspannung und Schlafen angesagt!
Meditation, Abend-Yoga, Gute-Nacht-Tee oder heiße Milch mit Honig trinken, Fußsohlen mit Lavendelöl massieren, leichte Bettlektüre anstatt Krimi im Fernsehen oder Thriller-Hörbuch hören. Auch Einschlaf-Geschichten lassen sich in eine Abendroutine sehr gut einbauen.
Find deine eigene Routine und praktiziere sie regelmäßig – nur dann macht sie Sinn und kann dir helfen, besser zur Ruhe zu kommen!
Vermeide schweres Essen und/oder Alkohol am Abend. Wer überwiegend leicht zu Abend isst und auf Alkohol verzichtet, kommt leichter zur Ruhe, denn der Körper ist nicht mit anstrengenden Verdauungsprozessen beschäftigt!
Das blaue Licht vieler Elektronikgeräte erzeugt das Gefühl von Tageslicht. Für Brillenträger gibt es inzwischen Brillengläser mit Blaulichtfilter und auch Smartphones und Tablets bieten durch die Night- Shift-Funktion eine Einstellungsmöglichkeit, um den Einfluss des Lichts zu verringern. Stell diese ein und versuche am besten Handys, Tablett und Fernseher 1-2 Stunden vorm Schlafengehen zu meiden.
Stressigen Tag gehabt? Häufig ist das ein erheblicher Faktor für Schlafstörungen! Ein abendlicher Spaziergang, möglichst im Wald, kann deinen Stresspegel erheblich senken. Studien zeigen, dass bereits 15 Minuten Spazierengehen im Wald den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt, Stresshormone und damit auch das gesamte Stressempfinden positiv beeinflusst. Kein Wald in Sicht? Dann such dir einen Park oder eine parkähnliche Anlage für einen Spaziergang aus, das ist ähnlich effektiv!
Neuere Studien belegen, dass Bewegung und Schlaf sich gegenseitig beeinflussen. Wer gut schläft, ist leistungsfähiger und körperlich fitter. Qualitativ schlechter Schlaf beeinflusst beides negativ. Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit radelt, tut nicht nur was für die Umwelt, sondern auch den eigenen Schlaf! Nur übertrieben werden sollte es nicht. Sehr anstrengender Sport abends führt dazu, dass der Körper einige Zeit braucht sich wieder zu „beruhigen“, was für den Schlaf nicht förderlich ist. Anstrengende Workouts sollten also mit genügend Zeitpuffer zur Bettzeit stattfinden.
Die Schlafumgebung spielt eine sehr wichtige Rolle! Das Schlafzimmer sollte ruhig und dunkel sein und nicht zu warm! Alles über 18°C kann für viele Menschen bereits dazu führen, dass sie nicht zur Ruhe kommen und sich nachts im Bett hin und her wälzen. Wusstest du, dass zu viel Licht die Bildung von Melatonin hemmen kann? Das ist ein wichtiges Schlafhormon und für einen guten Schlaf unabdinglich!
Die richtigen Schlafmaterialien spielen eine wichtige Rolle – ist die Decke zu warm, kommst du einfach nicht in den Tiefschlaf. Der Fuß will ständig raus aus der Decke und dann natürlich wieder rein, wenn es zu kalt wird. Dann fängst du womöglich an zu schwitzen und bist klitschnass … das lässt dich einfach nicht in den Tiefschlaf kommen und die Erholungsphase ist hinüber! Für dich passende Materialien können tiefen, erholsamen Schlaf fördern und sollten weder zu kühl noch zu warm sein!
Du hast Probleme mit dem Einschlafen? Gedanken kreisen im Kopf und nichts hilft so richtig? Probiere es einmal mit der nachfolgenden Atemübung nach Dr. Andrew Weil:
Atme 4 Sekunden lang durch deine Nase ein, halte deinen Atem dann für 7 Sekunden und atme 8 Sekunden lang durch deinen Mund wieder aus!
Das kann nicht nur eine Einschlafhilfe sein, sondern kann auch bei Stresssituationen oder Angstzuständen helfen! Wenn der Adrenalinspiegel steigt, das Herz scheinbar rast und die Atmung kurz und flach ist, kann diese Übung den Puls nach unten regulieren, die Atmung wird wieder tief und ruhig und Entspannung setzt ein!
Schlaf ist ein enorm wichtiger Faktor für Lebensqualität und vor allem aber für deine Gesundheit! Du solltest ihm genau so viel Aufmerksamkeit widmen, wie der Wahl deines Autos oder Smartphones! Ein Schlafzimmer muss nicht in erster Linie schick und en vogue sein, sondern sollte der ideale Ort sein, an dem sich Körper und Geist regenerieren und erholen können! Würdest du ein Auto kaufen, mit dem du nicht von der Stelle kommst oder ein Smartphone, das dir keinerlei Funktionen bietet? Es sollte schon seinen Zweck erfüllen …
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